Pohyb

Ako, prečo robiť šprinty a ako si ich spestriť

Beh sa za poslednú dobu stal veľmi populárnym. Kto nebehal, tak akoby ani nešportoval. No nie každý pri tom vydrží. Problém je v tom, že na beh ako taký je potrebný čas v dnešnej uponáhľanej dobe je to luxus. Tak prečo neskúsiť šprinty,s ktorými sa dajú dosiahnuť rovnaké a dokonca ešte lepšie výsledky. A to nielen spálením tukových zásob, budovaním svalovej hmoty, ale aj dosiahnutím parádnej kondičky.

Poďme sa teda pozrieť ako a prečo ich robiť. Toto sú dve otázky takmer každého, ktorý chce s nimi začať. Pozrime sa teda najskôr na ich výhody.

Prečo robiť šprinty?

1. Šprinty pália tuky – podľa viacerých štúdií sa ukázalo, že pri veľkom zaťažení počas krátkej doby sa ako zdroj energie stal efektívnejší práve tuk.

2. Šprinty budujú svalovú hmotu – toto ruka v ruke ide s predošlým bodom. Naberanie svalovej hmoty zapríčiňuje zvyšovanie veľkosti a sily rýchlych svalových vlákien. Okrem toho šprinty pomáhajú zvyšovať hladinu testosterónu, teda rastového hormónu.

3. Šprintami získate vytrvalosť – nie je to len beh, pri ktorom sa buduje vytrvalosť. Tá sa dá veľmi dobre získať práve šprintami. Je to spôsobené tým, že v krátkej dobe ide o maximálne zaťaženie tela a celého kardiovaskulárneho systému a teda jeho rozvoj.

4. Šprinty človeka zocelia – či sa ti to páči alebo nie, šprinty nikdy nebudeš mať v obľube. Sú ťažké, zaťažujúce energetické systémy tela a veľakrát aj bolestivé – najmä keď to prestrelíte. Ale práve toto sú veci, ktoré človeka najviac zocelia a môže podávať stále lepšie a lepšie výsledky.

Aj vďaka nim som bez veľkých problémov odbehol svojich prvých 30 kilometrov, a to bez toho, že by som si túto vzdialenosť pred tým odbehol. Vtedy som najviac odbehol 25 kilometrov. Tým ale nechcem povedať, že teraz by mal každý len šprintovať. To určite nie, beh je aj o pohode, prečistí hlavu a človeka naladí pozitívne. Na druhej strane, ak ťa čaká dlhší beh alebo pretek určite je dobré odbehnúť si aspoň raz rovnakú vzdialenosť. Najmä pre tú psychickú pohodu.

Ako ich robiť?

Je veľa tréningov ako a koľko šprintov robiť. Ja by som pre začiatočníka odporúčal nešprintovať na určitú vzdialenosť. Skôr na čas. Napríklad 30 sekúnd šprint a 10 sekúnd pauza. Takto si dať 3 kolá, s prestávkou medzi sériami 2 minúty a zopakovať ešte 3-krát. Jedno kolo tak trvá 110 sekúnd, po ktorých nasleduje 2 minúty prestávka. Ďalšou možnosťou je šprintovať a vzdialenosť. Môže ísť o desiatky až stovky či u veľmi pokročilých tisícky metrov. Od vzdialenosti potom závisí aj intenzita. Teda určite pôjdem vo vyššom tempe šprint na 60 metrov a v inom na 250, 300 alebo 1000 metrov.

Taký môj najobľúbenejší je na jedno kolo oválu (250, 280 alebo 300 metrov) s medziklusom alebo pár sekundovým oddychom. Napríklad 5×280 so 100 metrovým pomalším medziklusom alebo 50 sekundový odpočinkom.

Ako často ich vykonávať?

So šprintami to určite netreba preháňať. Či si trénovaný alebo začiatočník, potrebuješ byť na ich ďalší tréning dobre zregenerovaný. Preto medzi nimi by mal byť aspoň deň voľna. A optimum je podľa mňa 2 až 3-krát do týždňa. Teda ak si ich trénoval v pondelok v stredu by si už mal byť schopný na ďalšie šprinty. Le určite treba počúvať svoje telo.

Pridať k šprintom aj iné cviky?

Šprinty si určite môžeš okoreniť o nejaké cviky a tým si vylepšíš ešte viac svoj tréning. Cviky môžeš zaradiť namiesto odpočinku či medziklusu. Môžeš tak do každej série zaradiť iný cvik. Napríklad si po každom šprinte dáš 5 kľukov alebo zhybov. Alebo môžeš zaradiť skracovačky alebo drepy s výskokom alebo pre extrémistov dať si zopár angličákov 🙂 Môžeš si tak zostaviť tréning podľa seba. Je to na tebe. Dôležité je však neprepáliť to, všetko s mierou a záťaž alebo prídavné cviky zaraďuj postupne.
Šprinty však nemusíš vykonávať len na rovine. Môžeš ich zaradiť aj ako tréning šprintov do kopca. Stačí nájsť dostatočne dlhý kopec, približne 60 až 100 metrov, ktorý má primeraný sklon a môžeš sa pustiť do toho.

Takýto tréning, samozrejme aj s rozklusaním sa a rozcvičkou, ti zaberie 30-40 minút. Teda čas, ktorý si nájde určite každý.

Zopár rád na záver

Napriek tomu, že intervaly sú dobrým nástrojom na rozvoj vytrvalosti aj rýchlosti, netreba to s nimi preháňať. Ak to prepáliš skôr si uškodíš ako pomôžeš. Preto aj tu je dobré pamätať na zopár dôležitých vecí:

1. Pred šprintami nejedz ťažké jedlá, aby ti neprišlo nevoľno od žalúdka

2. Pred šprintami taktiež nevypi veľa tekutín, budeš sa cítiť plný a bude ti takpovediac ločkať v bruchu, čo nie je príjemné

3. Počas šprintov to zbytočne neprepaľuj maximálkami. Nájdi si určitú rýchlosť, ktorú dokážeš konštantne udržať, teda nie príliš pomalú ani príliš rýchlu. Rýchlosť sa aj tak bude u Teba postupne zvyšovať, tak ako porastie kondička, takže nie je sa kam ponáhľať na prvých intervaloch

4. Ak cítiš, že tréning je na Teba príliš ťažký, určite zníž počet kôl alebo rýchlosť a vykašli sa na ego.

5. Po intervaloch nezabudni! na strečing najmä nôh a lýtok, pretože tým dáš poriadne zabrať.

6. Nohám dobre padne po šprintoch studená sprcha, tak im ju dopraj.

Tak šprintom zdar 🙂

Zdieľaj článok aj s ostatnými:
Tagged , , , ,

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.