Príprava na prekážkové behy. Ako vyzerá?
Ďalšia sezóna prekážkových behov odštartovala. Kým však príde jej hlavná časť, veľkú pozornosť treba venovať tréningu. Ešte nejaký ten mesiac je čas na rozvoj vytrvalosti, rýchlosti či sily. A presne na tieto atribúty zameriavam aj ja ten svoj tréning. Teda moja príprava zahŕňa tri typy tréningov – silový, kondičný a silovo-kondičný. Ten nazývam aj epickým 🙂 Nižšie ti poviem prečo. Priblížme si ale aj ostatné typy.
Tri piliere sily
Mimosezónnu časť alebo začiatok sezóny venujem najmä rozvoju sily. Pri tomto type využívam viac druhov tréningu. Veru, aj príprava má niekoľko typov a druhov tréningov. V tom silovom type sa zameriavam na rozvoj maximálnej sily, výbušnosti a silovej vytrvalosti. K tomu využívam powerlifterský tréning. Po našom, sú to základné cviky, ktoré každý kto posilňuje búši v posilke čo to dá. Teda cviky s veľkou činkou ako drepy, bench-press, military press či mŕtvy ťah. Sú to cviky, ktoré rozhodujú o tom ako dlho budeš schopný bežať v ťažkom horskom teréne. Rovnako tieto cviky rozhodujú aj o schopnosti odtlačiť či pritiahnuť ťažké predmety. Veci, s ktorými sa každý pretekár prekážkových behov stretne na všetkých súťažiach.
K silovému tréningu patrí aj vzpieranie. Teda rozvoj sily, ktorá sa generuje pomocou zadného telesného reťazca, od stehien, krížov, ramien, hornej časti chrbta – trapézov. Celý tento reťazec má potenciál pre rozvoj výbušnosti. Tú pocítiš zvýšenou rýchlosťou pri štarte, väčším zrýchlením pri behu či vyšším a dlhším výskokom. Práve ten sa zíde pri prekonávaní vysokých stien, aby si na nich nematuroval a nespôsobil si skôr nejaké zranenie, ako to vídam na takmer každom preteku. Výbušnosť dobre rozvíjajú cviky ako power clean alebo muscle clean (premiestnenie veľkej činky), snatch (trh veľkej činky) či dynamický výtlak (push-press). Tieto cviky pri správnej technike dovoľujú použiť vyššie váhy a nútia tak produkovať silu a energiu celého tela. Výsledkom takého tréningu bude lapanie po dychu, trasenie celého tela a žmýkanie spotených vecí.
Tretí druh silového tréningu je silová gymnastika. V ľudskej reči teda cviky s vlastným telom. Sem patria visy a zhyby na hrazde – úchop na široko, úzko, neutrálny, rôzne variácie klikov a samozrejme cviky na gymnastických kruhoch (support, musle up, obrátený vis, úzke i široké dipy, L-hang, L-sit a podobne). Tento tréning rozvíja schopnosť ovládať vlastné telo v priestore a rovnako naberáš hustú svalovú hmotu. Takže na pretekoch budeš hustý pri šplhaní na lane, lezení na lezeckej stene či rúčkovaní na monkey bare.
Aj zadýchať sa treba
Sila však nie je všetko čo potrebuješ na prekážkové behy. Veľmi dôležitým faktorom je rýchly a vytrvalý beh. Na rozvoj toho mi slúži kondičný tréning. V ňom využívam opäť niekoľko druhov. Striedam vytrvalostné behy, kde „zbieram“ kilometre do nôh s intervalovými behmi a behmi so záťažou. Ako to teda vyzerá v praxi? Pri vytrvalostnom behu nie je o čom špekulovať. Hodím na seba bežecké veci, trailové bežecké topánky a idem do terénu. V tomto tréningu sa snažím držať jedno bežecké tempo počas celého tréningu na určitú vzdialenosť. Je hlavné odbehnúť bez veľkých problémov stanovenú vzdialenosť, či už 10, 15, 20 alebo viac kilometrov. A aby to nebolo monotónne, tak vytrvalostné behy si okorením aj záťažovou vestou, minimálne 20-kilovou. Hoci s takou záťažou ťažko hovoriť o technike behu, takýto beh rozvíja húževnatosť a učí telo pracovať pod záťažou. Tieto tréningy sú pre mňa istou spätnou väzbou na to, ako sa správa telo počas konštantného behu na dlhú vzdialenosť. Rovnako mi tento tréning dáva istú psychologickú istotu. Na preteku si tak môžem byť istý, že danú vzdialenosť odbehnem a taktiež viem, čo očakávať a ako reagovať na signály tela pri dlhšom behu.
Vytrvalosť však do istej miery využijem aj pri intervalových tréningoch. Pri tomto druhu rozvíjam rýchlosť behu. Rovnako však aj tu budujem ešte väčšiu vytrvalosť, takže jedným tréningom zabijem dve muchy. Tieto tréningy sú však extrémne náročné. Striedajú sa pri nich rýchle a pomalé úseky behu. Napríklad rýchlym behom až šprintom idem 200-metrové úseky, po dobehnutí prechádzam ihneď do pomalého behu napríklad na 60-100 metrov a takto to opakujem 8-10krát. Po tom nasleduje jedno až dvojkilometrové vyklusanie Rýchle úseky si postupom tréningovej prípravy predlžujem alebo striedam s rýchlymi výbehmi do kopcov. V rámci prípravy si doprajem aj isté spojenie objemových a rýchlych behov. Za čo najkratší čas sa snažím odbehnúť istý počet kilometrov, začínam na piatich kilometroch. Tréningy intervalov a rýchlych kilometrov zaraďujem jeden až dvakrát do týždňa. Ako som spomínal sú extrémne náročné a hoci pri nich buduješ rýchlosť aj vytrvalosť, pri ich častom aplikovaní budeš skôr stagnovať ako napredovať. Do kondičného tréningu zaraďujem aj intervaly so švihadlom. To je podľa mňa vo všeobecnosti dosť nedocenená cvičebná pomôcka. Rovnako aj s ním sa dá solídne rozvíjať vytrvalosť a veľmi dobre si s ním rozvíjaš lýtkové svaly, ktorým budeš ďakovať pri stúpaní do kopca. Pri pravidelnom dopĺňaní magnézia tak počas pretekov predídeš kŕčom.
Ide sa na ostro
Nespojiť silu a kondičku do jedného tréningu by bola hanba a fatálna chyba počas prípravy na prekážkové behy. Tretím druhom môjho tréningového procesu je teda silovo-kondičná časť prípravy. V ňom kombinujem cviky zo silového a kondičného tréningu. V praxi to vyzerá asi takto. Pri intervalovom, teda kondičnom, tréningu zaraďujem silové cviky. Či už ide o cviky s vlastným telom ako kliky, drepy, angličáky alebo s externou váhou. Vtedy využívam cviky zo vzpierania, powerliftingu a silovej gymnastiky. Takéto kombo cvikov si ordinujem pri intervalových behoch ako aj pri intervaloch so švihadlom. Pre mňa tým epickým tréningom je však niečo iné, kedy počítam nie minúty, ale sekundy do skončenia cvičenia 🙂 V rámci minimálne 2-kilometrových niekoľkých kôl rýchleho behu v teréne, kde nemôže chýbať určité prevýšenie, si zakomponujem silové cviky. Drepy so záťažou, nosenie bremena na určitú vzdialenosť, cviky s vlastnou váhu (kliky, zhyby, gymnastické kruhy, šplh len za pomoci nôh), dynamické silové cviky, ale aj zopár intervalov na švihadle. A takto si idem aspoň 6 kôl s 3-minútovou pauzou. Takýto tréning dokonale kopíruje preteky. Pretože sa tu spája beh so silou. Teda atribútmi, ktoré sú nevyhnuté na prekážkových behoch.
Rada na záver
Nie všetky vyššie popísané tréningy sú však vhodné pre každého. Najmä tréningy na rozvoj dynamiky neodporúčam začiatočníkom. Pri týchto cvikoch je veľmi dôležitá správna technika cvikov. Rovnako ani príliš náročné intervaly nie sú vhodnou časťou tréningu. Na tento druh tréningu treba ísť postupne. Pri veľkej záťaži, kedy vzdialenosť rýchlych úsekov je príliš veľká, si môžeš spôsobiť kolaps. Jednoducho to neudýchaš a budeš mať pocit na odpadnutie, čo sa aj môže stať. Ďalej si môžeš spôsobiť únavové zranenie. Tie sa môžu prejavovať bolesťami päty. To je znak preťaženia lýtkových svalov, ktoré sa upínajú na achilovku. A na posledný spomínaný, epický, tréning ak si začiatočník do istej miery zabudni. Ak ho ale predsa len chceš skúsiť, skráť si bežecký úsek, zvoľ len 1 až 3 cviky s vlastnou váhou a rovnako medzi kolami pauzuj aspoň 5 minút. Hoci som to už spomínal v inom článku, budem sa opakovať, vždy je na prvom mieste zdravie ako zbytočné odpálenie sa na tréningu. Príliš náročné cvičenia ťa môžu odstaviť na dlhšiu a to ak ideš na preteky určite nechceš. Trénuj tvrdo, ale rozumne. Vidíme sa na štarte na Donovaloch…
Tagged OCR, pohyb, prekážkové behy, tréning
Publikováno: 31. 8. 2018
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
