Pohyb, Sebarozvoj

Silová gymnastika: Prečo ju zaradiť do tréningu

Silová gymnastika. Slovné spojenie, ktoré sa v posledných rokoch pomerne často skloňuje medzi milovníkmi posilňovania s vlastnou váhou. Napriek tomu je ťažké zistiť, kedy sa pojem silová gymnastika začal používať. No o veľký boom tréningu s vlastnou váhou sa určite podpísal Hannibal fo King, ktorý stojí za zrodom spopularizovania kalisteniky medzi širokou verejnosťou. Ďalším priekopníkom je však aj ruská ikona s cvičením s kettlebellmi, Pavel Tsatsouline.

Kde a kedy sa však pojem silová gymnastika začal používať ostáva záhadou. V našich zemepisných šírkach sa silová gymnastika začala udomácňovať približne v roku 2013. Postaral sa o to zakladateľ koncepcie Performance training, Adam Česlík. Od tej doby spojenie silová gymnastika používajú takmer všetci tréneri, ktorí do svojho tréningu zaradia i cviky na gymnastických kruhoch.

Ako som už teda načrtol, silová gymnastika je cvičenie na gymnastických kruhoch. Ide o cviky prevzaté z gymnastiky, a to najmä tie, ktoré rozvíjajú silu, mobilitu či flexibilitu pri budovaní hustej a hlavne funkčnej svalovej hmoty. Do tejto kategórie môžeme zaradiť jednoduché cviky ako vis, zhyby, dipy (vertikálne kliky) na gymnastických kruhoch. Cez stredne náročné, pri ktorých sa dostávame k základným cvikom na kruhoch, a to ako support alebo vzpor – pozícia nad kruhmi s vytočenými rukami do strán alebo obrátený vis či tzv. German hang (obrátený vis s pretočenými rukami a spustenými nohami k zemi). Obidve predchádzajúce kategórie tvoria takzvané prerekvizity pre náročné cviky na gymnastických kruhoch.

Tým najzákladnejším z tejto kategórie je muscle-up, základný cvik na premiestnenie tela zo základného visu pod kruhmi nad kruhy. V súčasnosti je tento cvik jeden najpopulárnejším medzi cvičiacimi. A to nielen tými, ktorí sa venujú kalistenike, ale aj tých, ktorí preferujú silový tréning s externou váhu. Je to však na ich škodu. Hoci sa tento cvik zdá byť veľmi jednoduchý, kladie veľký tlak na zápästia a najmä lakte. Ak je technika premiestnenia na bode mrazu, čo zvyčajne u neznalých je. Dopracovať sa k takémuto cviku trvá mesiace a niekedy aj roky. Pri muscle-up je dôležitá nielen technika, najmä fáza prechodu, ale aj sila a pevné šľachy či fascie. Pre to je dôležité zvládnuť prerekvizity a úplne základné cviky na gymnastických kruhoch. To ale nie je predmetom tohto článku.

To, čomu sa chcem venovať je dopad na telo a dôvody prečo by si ich mal zaradiť do svojho tréningu. Tak sa poďme pozrieť, čo ti prinesie tréning na gymnastických kruhoch. Ja na ne nedám dopustiť už viac ako tri roky a k tréningu na nich sa neustále vraciam.

1. S kruhmi aj na kraj sveta

Keby som sa mal zbaliť na opustený ostrov do jedného batohu, tak určite by som si zbalil aj gymnastické kruhy. Ich výhodou je, že nezaberú veľa miesta, vieš si ich hocikde zavesiť na čokoľvek horizontálne. Dokážeš s nimi odcvičiť celú hornú polovicu tela – bicepsy, tricepsy, prsia, chrbát, brucho, ale aj dolnú polovicu – bulharské drepy, podpora pri drepoch a podobne. Rovnako si s nimi výborne precvičíš rotátory (oblasť ramien), ktoré trápia bolesťou väčšinu ľudí.

2. Ukážu ti tvoje slabé miesta a pomôžu pri ich rozvoji

Ak si ešte nikdy necvičil na gymnastických kruhoch, tak na prvom tréningu zistíš aký slabý vlastne si. Hoci v posilňovni búšiš do železa jedna radosť, gymnastické kruhy majú jednu výhodu oproti iným cvičebným pomôckam, sú voľne zavesené a teda nestabilné. Stačí ak si vyskúšaš úplne základný support, teda vzpor na kruhoch a rozklepeš sa ako osika. Aj pri takomto jednoduchom cviku sa do hry zapája množstvo svalov, ktoré silovým tréningom s činkami neprecvičuješ vôbec. Ide o rôzne malé stabilizačné svaly. Ak ale budeš trénovať aj tento „obyčajný“ cvik, tak sa ti behom krátkej doby vráti v podobe stabilného vzporu a istoty na kruhoch. Od tejto chvíle ti nebude problém začať robiť dipy (vertikálne kliky) na kruhoch. Obtiažnosť cviku bude závisieť aj od dĺžky popruhov na kruhoch či ich vzdialenosti.

3. Naučíš sa pracovať so svojím telom ako celkom v priestore

Tréning na kruhoch však nemusí mať len silový rozmer. Môžeš sa na nich točiť dozadu či dopredu alebo visieť dole hlavou a ísť opäť späť do normálnej polohy. A práve pri týchto cvikoch dávaš zabrať aj svojej schopnosti orientácie v priestore. Toto využiješ nielen pri rôznych športoch, ale aj v bežných situáciách v živote, kde potrebuješ rýchlo reagovať.

4. Zvyšuješ si funkčnú silu

Možno dvíhaš pri bicepsových zdvihoch alebo na bench-presse veľké váhy, ale ak by si mal vytiahnuť alebo vytlačiť svoj vlastný zadok, tak poväčšine si s prepáčením ani neprdneš. Prečo? Nemáš vybudovanú funkčnú silu. Tá vychádza z prepojenia množstva svalov v tele pri danom pohybe. Cviky na bicáky alebo prsia len s činkami sú izolovanými cvikmi. Na kruhoch však precvičovaním napríklad týchto dvoch telesných partií precvičuješ aj tie ďalšie. Tréningom na kruhoch si tak rozvíjaš svoju tlakovú i príťahovú silu (dosiahneš tak lepšie výsledky pri bench-press či mŕtvom ťahu). Zosilňuješ si aj šľachy, úpony a fascie a tak sa môžeš vyhnúť bolestivým ramenám od bench-pressu, teda predchádzaš tak zraneniam.

5. Pomôžu ti vybudovať hustú svalovú hmotu

S funkčnou silou ide ruka v ruke i svalová hmota, a to nie hocijaká. Prajem ti zažiť ten pocit po tréningu na gymnastických kruhoch. Je to ako po riadnom silovom tréningu s externou váhou a popri tom si nezodvihol ani gram železa. Je to tým, že pri cvikoch na gymnastických kruhoch sú svaly pod extrémnym zaťažením, ktoré bez pochýb porovnať s tréningom s maximálnymi váhami pri silovom tréningu. Rovnako aj pri cvikoch na kruhoch je na celú plejádu svalov vytváraný extrémny stimul na ich rozvoj a rast. Takže ak si myslíš, že by si nedajbože schudol zo svalov, tak ťa poteším. Skôr naberieš extrémny kus svalovej hmoty.

6. Naučíš sa vytrvalosti

Predtým, ako sa s eufóriou pustíš do tréningu na gymnastických kruhoch, mám pre teba ešte niečo. Ak sa vrhneš hneď na tie najťažšie cviky ako to žiaľ býva u väčšiny zvykom, tak s tréningom rýchlo skončíš. Prinajhoršom so zranením (odtrhnutý bicepsový úpon, extrémne presilené lakte so sakramenskou bolesťou alebo poškodenými svalmi na predlaktí), no v tom lepšom prípade si iba povieš, že cvičiť na kruhoch je hovadina. No nie je! Len si to vyžaduje trpezlivosť, vytrvalosť a postupný progres. A práve toto ťa naučí tréning na gymnastických kruhoch. Niekedy zvládnuť náročnejší cvik nebude len vďaka nadobudnutej sile, ale aj o trpezlivosti a vytrvalosti. Buď teda trpezlivý a vytrvalý.

Je tu však jedno ale…

Tréning na gymnastických kruhoch má veľa výhod. Či už budovanie funkčnej sily, svalovej hmoty alebo zosilnenia slabých miest. Napriek tomu tento tréning nie je až tak pre každého. Keďže ide o cviky s vlastnou váhou a to najmä vo zvislej polohe tela, môže tu existovať problém pre ľudí s väčším množstvom telesného tuku. Predsa pre takýchto ľudí by bolo obtiažne vykonávať zhyby, kliky alebo dipy. Ak aj ty patríš do tejto skupiny ľudí, určite ťa nechcem odradiť. Práve naopak, chcel som ťa len pripraviť na to, že to bude pre teba oveľa ťažšie a určite na začiatok gymnastické kruhy by si mal využívať len ako pomôcku pri jednoduchom vise či precvičovaní externých rotátorov. Samozrejme, že postupom v rámci svojho tréningu, pri ktorom určite nejaké tie kilečká zhodíš, môžeš kruhy začať využívať na ďalšie cviky a dopracovať sa aj k tým náročným 😉

Ako cvičiť na gymnastických kruhoch

Kruhy ti ponúkajú takpovediac dva druhy tréningov. Cviky ako zhyby, kliky, dipy alebo muscle-up môžeš vykonávať na daný počet opakovaní v jednotlivých sériách. V prípade izometrických cvikov, teda tie cviky kde ide o držanie daný čas v určitej pozícii, ako obrátený vis, support, German hang, iron cross a podobne, nepôjde o počet opakovaní, ale o čas. Napríklad pozíciu nad kruhmi – support – budeš držať v jednej sérii 10-15 sekúnd. Takýmto tréningom vytvoríš na svaly tzv. neurosvalový stimul súvisiaci s adaptáciou nervovej sústavy, ktorá stojí za rozvojom svalov, sily či regeneráciou.

Samozrejme ani tu nemôžeš zabudnúť na dôkladnú rozcvičku. Dôležité je precvičiť zápästie, lakte a ramená. Zahriať ich do prevádzkovej teploty a hor sa na kruhy 🙂

Zdieľaj článok aj s ostatnými:
Tagged , , , ,

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.