Zdravie

Spánok ako prostriedok pre lepší psychický a fyzický výkon

Spánok je našou neoddeliteľnou súčasťou. Pomáha nám vysporiadať sa s celodenným stresom, je dôležitý pri detoxikácii tela a v neposlednom rade spánok vplýva aj na náš fyzický i psychický výkon. Napriek tomu mu venujeme malú pozornosť a každý sa ho snaží dohnať počas voľných dní, kedy niektorí prespia celý víkend. Dá sa tu potom hovoriť o kvalitnom spánku? Žiaľ, v súčasnosti je to skôr akoby mýtus, mať plnohodnotný spánok. Ako to ale napraviť? Mať kvalitný spánok, zobúdzať sa oddýchnutý a zvládať tak lepšie nástrahy každodenného života? Poďme sa teda pozrieť na to, ako si dopriať kvalitný spánok.

Predtým si ale priblížime na čo všetko vplýva:

Fyzický a psychický výkon: Spánok je čas, kedy prebiehajú regeneračné procesy. Telo ale aj hlava sú tak na druhý deň podať konštantný alebo aj lepší výkon ako predošlý deň.

Lepšie zvládanie stresu: Kvalita a dĺžka spánku vplýva aj na zvládanie stresu. Počas odpočinku sa vyprázdňuje tvoj stresový rezervoár a tak si na ďalší deň schopnejší zvládať stresové situácie.

Imunitný systém: Na podlomené zdravie stačí málo. Skombinuj nekvalitný spánok, veľa stresových podnetov a výsledkom bude oslabený imunitný systém. K tomu občas stačí jedna noc s naprd spánkom – to je technický termín 🙂

Hormonálna sústava: Predošlé body ti možno boli známe, ale (ne)kvalita spánku má veľký vplyv aj na hormonálnu sústavu. Začína to nočným prebúdzaním alebo neschopnosťou zaspať až sa dopracuješ k narušeniu svojho cirkadiálneho cyklu (striedanie dňa a noci). A to sa prejaví zhoršenou alebo až žiadnou energiou počas dňa, neschopnosťou sústrediť sa, nekvalitným trávením, zhoršenou regeneráciou, vznikom psychických problémov či depresií.

Ako sa vyhnúť týmto problémom?

Už vieš, na čo všetko má vplyv spánok. Možno niečo z vyššie spomenutého sa týka aj teba. Upokojím ťa, ešte to nie je koniec sveta a svoj spánok aj napriek tomu môžeš skvalitniť a odstrániť príznaky nedostatočného odpočinku. Tu je zopár tipov ako to docieliť.

Strava: prvé čo môžeš ovplyvniť hneď teraz je strava. Pred spánkom by si určite nemal jesť ťažké a hlavne mastné jedlá ako aj jedlá plné sacharidov, ktoré by telo skôr naštartovali ako upokojili. Daj si niečo ľahšie stráviteľné, čo nezaťažuje žalúdok, napríklad zeleninový šalát, pár plátkov kvalitnej šunky alebo aj dusené, grilované chudé mäso. Dobrou voľbou sú aj vajíčka (uvarené alebo praženica). Tu ťa však chcem upozorniť. Vajíčka na večeru by si nemal jesť príliš často, pretože postupom času môžu spôsobovať nespavosť či nočné prebúdzaníe sa.

Cvičenie: Nevieš zaspať? Začni cvičiť. Nemusíš hneď makať ako o život. Stačí aj 15-20 minút. Samotné cvičenie má množstvo výhod. Spomeniem však dve podstatné, ktoré majú vplyv na kvalitu spánku. Pri cvičení zameriaš svoju myseľ na tréning. A už tu začína psychická regenerácia. Tá bude pokračovať aj počas spánku, na ktorý ťa pripraví práve fyzická aktivita, ktorá telo dostatočne unaví a ty do postele už len padneš 🙂

Nezaoberaj sa ťažkými úlohami: Úlohy, či už pracovné alebo do školy, ktoré si vyžadujú maximálne sústredenie nie sú vhodné, aby si sa s nimi zaoberal tesne pred spaním. Tak ako všetko, aj tieto úlohy sa dajú rozdeliť na tie menšie. Sprav preto kým pôjdeš spať, iba nejakú čiastkovú úlohu a doklepni to až na druhý deň. Ak sa to ale nedá, nepúšťaj sa do žiadnej zložitej úlohy. Iba popremýšľaj nad ňou, ako by si postupoval pri jej plnení, zapíš si nápady a nechaj to už tak.

Vyhni sa svetelnému a elektromagnetickému smogu: Ak si chceš dopriať kvalitný spánok už teraz, tak by si mal pred spánkom obmedziť sledovanie televízie, pc, mobilu či tabletu. Práve ich modré svetlo má negatívny vplyv na zaspávanie. Tieto zariadenia by si mal obmedziť a najlepšie vypnúť aspoň 1-2 hodiny pred tým ako pôjdeš do postele. Radšej si zober do rúk knihu a čítaj, aj to ťa pekne ukolíše do ríše snov 🙂 Chápem, nie vždy sa to dá. Ešte potrebuješ do práce niečo dokončiť, vypisuješ si ešte s niekým… Mám tu pre teba riešenie. Nainštaluj si do pc, mobilu a tabletu aplikáciu f.lux, ktorá eliminuje modré svetlo z elektronických zariadení. Ako ďalšou radou je umiestnenie zariadení čo naďalej od hlavy. Je to kvôli ich elektromagnetickým vlnám, ktoré rovnako majú vplyv na kvalitu spánku. Dobrým rozhodnutím bude aj vypnutie wi-fi routra.

Rovnaký čas spánku: Už je veľa hodín, už si mal spať.“ Určite si to počúval zakaždým od rodičov, keď si bol ešte dieťa. No postupom času sa to niekde stratilo a ty si začal chodiť spať kedy si chcel. A tu je kameň úrazu. Tak ako všetky ostatné veci potrebujú pravidelnosť, tak je to aj v prípade spánku. Vybuduj si (znova) pravidelnosť. Choď spať v rovnakú hodinu a v rovnakú sa aj zobúdzaj. Platí, že kvalitný spánok by mal trvať 7-9 hodín. Choď teda spať v takom čase, aby si túto dĺžku dodržal, alebo sa k nej aspoň priblížil. A drž sa toho aj počas víkendov.

Otužuj sa: Nie, nezbláznil som sa. Aj keď to tak môže vyzerať. Na spánok a hlavne na jeho kvalitu má vplyv aj otužovanie. Dopraj si na konci sprchovania chvíľku pod studenou vodou, aspoň takou, ktorú zdržíš. Pri pravidelnom otužovaní tak docieliš lepšiu kvalitu spánku. Tu však pozor. Tým, že si vybuduješ tento zvyk, neostaň prekvapený ak ti na kvalitný spánok bude stačiť aj menej hodín ako píšem vyššie. Po trojtýždňových studených sprchách mi stačilo maximálne 6 hodín spánku. Ten bol však dostatočne kvalitný na to, aby som počas dňa dokázal fungovať nielen na tréningoch, ale aj v mentálnej práci. Neplatí to však u každého, ale otužovaním určite nič nestratíš.

Šálka bylinného čaju: Bylinky majú zázračnú moc, najmä cez noc. Nechal som sa trocha uniesť, tak poďme k téme 🙂 Napriek tomu, v tej prvej vete je pravda. Bylinky sú naozaj prospešné na spánok. Preto si občas dopraj šálku bylinného čaju. Na spánok má pozitívny vplyv mäta, medovka, ľubovník či levanduľa alebo mučenka. Všetky, ale aj ďalšie, upokojujú telo aj myseľ a pomôžu ti tak lepšie zaspať. Pamätaj však, že jednu bylinu by si nemal užívať dlhodobo! Rovnako by si ich nemal hneď za sebou aj striedať. Najskôr užívaj len jednu napríklad po dobu jedného týždňa, daj si pár dní až týždeň pauzu a tak začni s užívaním ďalšej. Maj aj na pamäti, že sú to len doplnky.

Magnézium: Ak si sa už dlho a kvalitne nevyspal alebo často cestuješ a si ten typ, že si na novú posteľ ťažšie zvykáš, tak siahni po magnéziu. Nie však po obyčajnom z lekárne. Tam poväčšine nájdeš tú najmenej kvalitnú formu ako je oxid, laktát, sulfát. Medzi tie takpovediac lepšie patrí citrát, ten možno tiež nájdeš v lekárni. Ten však pôsobí viac povzbudivo ako utlmujúco a ty tak namiesto cestovania v ríši snov si budeš lámať hlavu nad tým, prečo ešte nespíš aj o 3-tej ráno. Vyberaj si preto chelátovú formu magnézia, teda také ktoré sa viaže na aminokyselinu glycin. Ľudsky povedané, zvoľ si magnézium bysglicinát. Má vysokú využiteľnosť i vstrebateľnosť a narozdiel od iných foriem magnézia nepôsobí laxatívne, teda už žiadne rýchle behy na WC pri vyššej dávke. Táto forma magnézia telo aj myseľ pred spánkom upokojí.

Slovo pred spánkom

Už vieš na čo všetko vplýva spánok. Takisto vieš, ako si ho zlepšiť. Ale „obyčajná“ znalosť nestačí. Predstavil som ti svoje vedomosti a skúsenosti, vďaka ktorým mám ja kvalitný spánok. To, že ich vieš teraz aj ty je len krokom k tomu, aby si tvoj spánok vylepšil. Tým druhým krokom je aplikovanie týchto rád. Nemusíš sa však držať všetkých spomenutých rád. Vyber si zopár a vyskúšaj ich. Je to na tebe, ale viem, že či už vyskúšaš všetky alebo len zopár z nich, svoj spánok dostaneš na inú, kvalitnejšiu úroveň. Návod odo mňa už máš, je na tebe ako s ním naložíš.

Zdieľaj článok aj s ostatnými:
Tagged

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.