Zdravie

Tuk náš každodenný a jeho význam v strave

Odtučnené, nízkotučné, neobsahuje žiadny tuk. Takýmito slovnými spojeniami nám výživoví experti a lekári niekoľko rokov dokazovali, že tuky v strave nie sú tou najlepšou zložkou. Bránia chudnutiu, spôsobujú vysoký cholesterol, vysoký krvný tlak či dokonca sú príčinou srdcovo-cievnych ochorení. Dnes už ale vieme, že tuky sú pre naše zdravie prospešné. Je tu však jedno ale, a to v ich kombinácii a vzájomnom pomere v strave, kedy tuky môžu niektoré z vyššie spomenutých problémov naozaj vyvolať.

Tuky patria spolu s bielkovinami a sacharidmi medzi základné makroživiny organizmu. Metabolické funkcie, ktoré sa dejú v našom tele sa nedajú nahradiť žiadnou inou živinou než tukmi. Tuky majú aj veľmi významnú úlohu v otázkach vyváženej stravy. Bez tukov sme rýchlo hladní a paradoxne ešte rýchlejšie tuční. Dôvod prečo priberáme aj bez prítomnosti tukov v strave sa ukrýva v orientácii na jedlá s vysokým obsahom sacharidov, ktoré sú v súčasnosti preferované pred tukmi a bielkovinami.

Prečo potrebujeme tuky?

Ako som písal vyššie, tuky patria medzi základné makroživiny organizmu. Tuky sa zúčastňujú na produkcii hormónov, ktoré sú zodpovedné za dostatočné množstvo energetických zásob a rovnako sa podieľajú na tvorbe svalových vlákien.

Tuky tiež pomáhajú:
zlepšovať srdcovo-cievne zdravie
zlepšovať zdravie pľúc
zlepšovať funkcie imunitného systému
spevňovať kosti (v spolupráci s kalciom)
zlepšovať zdravie pečene
zlepšovať zdravie mozgu (mozog je vytvorený najmä z tuku a cholesterolu)
udržiavať nervovú sústavu v dobrej kondícii

Druhy prirodzene sa vyskytujúcich tukov

Tuky sa delia podľa väzieb v reťazci na tri druhy:
1. SAFA – nasýtené mastné kyseliny s krátkym reťazcom (žiadna dvojitá väzba v reťazci) – patrí sem napríklad maslo, masť, vajcia a podobne.

2. PUFA – poly-nenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom (viac dvojitých väzieb v reťazci) – napr. sójový, kukuričný olej + omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.

3. MUFA – mono-nenasýtené mastné kyseliny so stredným reťazcom (jedná dvojitá väzba v reťazci) – napr. olivový olej, avokádo, makadamské orechy.

SAFA (nasýtené mastné kyseliny) – pri skladovaní sú stabilné, odolné voči teplu a nevyhnutné pre telesné funkcie. Nasýtené živočíšne tuky ako maslo, vajcia, mastné mäso alebo mlieko obsahujú esenciálne, pre život nevyhnutné vitamíny A, D, E a K, ktoré sú rozpustné v tukoch a teda potrebujú aspoň nejaké tuky na to, by sa rozpustili.

PUFA (polynasýtené mastné kyseliny) – majú viac dvojitých väzieb a teda aj viac otvorov na oxidáciu a sú preto extrémne nestabilné. V dnešných dňoch sa doslova topíme v zdravých rastlinných olejoch (sója, repka, slnečnica…) Tieto tuky rýchlo žltnú a oxidujú v prítomnosti tepla, svetla a kyslíka. To je dôvod, prečo po svojej oxidácii môžu spôsobovať zdravotné problémy, ako sú srdcové problémy, dysfunkcia imunitného systému, poškodenie pečene, priberanie, či vysoký krvný tlak alebo zvýšený cholesterol atď).

MUFA (Mononenasýtené mastné kyseliny) – Mononenasýtené mastné kyseliny majú jednú dvojitú väzbu a sú rovnako stabilné ako nasýtené tuky. Sú všeobecne známe ako zdravé tuky a mali by tvoriť približne 50% z celkového príjmu tukov (mufa, safa a pufa). Mufa tuky dokáže telo veľmi rýchlo spáliť. Z prírodných zdrojov sú to najmä: olivy, avokádo, makadamské orechy, mandle, kešu vlašské orechy, či olivový olej ale aj slanina, ktorá obsahuje až 47% mufa tukov.

Ktorý z tukov je najdôležitejší?

Najdôležitejšie sú omega 3 tuky – mastné kyseliny, patriace do skupiny tukov PUFA. V prírodných zdrojoch je ťažké ich získať a preto sa odporúča zvoliť doplnkovú výživu, či už v tekutej alebo tabletovej forme, ktorá mne osobne viac vyhovuje (vyhnem sa rybaciemu zápachu z úst). Zdrojom omega 3 mastných kyselín sú predovšetkým morské ryby, ktoré obsahujú dve najdôležitejšie mastné kyseliny EPA a DHA (EPA – Eicosapentaenoic acid , DHA – Docosahexaenoic acid). Pri konzumácii omega 3 je však dôležitý aj pomer s ostatnými mastnými kyselinami (omega 6 a omega 9), ideálne v pomere 1:1 alebo 1:3. Tento pomer sa v súčasnosti, kvôli malému množstvu konzumácie rýb a veľkej konzumácii vyprážaných jedál, výrobkov „z masla“ či rastlinných olejov mení až na 1:60 v „prospech“ omega 6 mastných kyselín!

Deficit omega 3 tukov má za následok:
– neschopnosť dlho sa koncentrovať
– mentálnu otupenosť
– depresie
– priberanie na hmotnosti (zvýšená tvorba tukových zásob)
– problémy s učením
– alergie
– zlú kvalitu spánku
– suchú pokožku
– častú únavu
– lámanie nechtov
– slabú kvalitu vlasov

Aký je verdikt nad tukmi?

Verím, že hore uvedené informácie ťa aspoň z časti presvedčili o dôležitosti tukov v strave, ktorým sa väčšina populácie aktívne vyhýba a preferuje nízkotučnú výživu. Paradoxne, práve toto vyhýbanie sa im, robí ľudí tučnými a obéznymi. Je to spôsobené spomínanou nízkotučnou výživou, keď sú dôležité tuky (omega 3) nahrádzané najmä sacharidmi (chlieb, cestoviny, cereálie, celozrnné produkty, ryža, zemiaky a podobne), ktoré zvyšujú hladinu inzulínu v krvi či hodnoty LDL (zlého) cholesterolu. Všetky tieto faktory sú rizikové a môžu mať katastrofálne následky na tvoje zdravie. Dopraj si tak v strave zdraviu prospešné omega 3 tuky.

Zdieľaj článok aj s ostatnými:
Tagged ,

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.